15 Zdrowych Produktów śniadaniowych, Które Dodają Energii Na Cały Dzień

2023 Autor: Kevin Jeff | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-11-26 13:00

Zdrowe, pożywne śniadanie ożywi Cię rano, energetyzuje Twój dzień i prawdopodobnie pomoże Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia. I odwrotnie, jeśli użyjesz niewłaściwych pokarmów na śniadanie lub w ogóle nie jesz, stan zdrowia będzie nieistotny. Jest to spowodowane niskim poziomem cukru we krwi i powolnym metabolizmem, piszą w artykule redaktorzy Good Housekeeping.

Główną zasadą zdrowego porannego posiłku jest zbilansowanie białka, węglowodanów bogatych w błonnik i zdrowych tłuszczów. Unikaj zamiany białek lub długich węglowodanów na więcej tłuszczu – lub odwrotnie. Wszystkie trzy składniki są potrzebne, aby dobrze rozpocząć dzień. Ponadto do porannego talerza możesz dodać tyle warzyw i owoców, ile chcesz, pisze GH.

Na śniadanie redakcja wybrała proste, smaczne i pożywne potrawy.

Kasza owsiana

Pełne ziarna zawierają maksymalną ilość błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B i minerałów, w tym żelaza, wapnia i magnezu.

Wykazano, że cały owies obniża ryzyko chorób serca ze względu na rodzaj błonnika znany jako beta-glukan. Poprawia poziom „dobrego” cholesterolu we krwi. Beta glukan działa również jako probiotyk, pomagając rozwijać się przyjaznym bakteriom w układzie pokarmowym.

Jajka

Jajka są bogate w witaminy A, D i B12. Jedno jajko zawiera około 8 gramów białka, które zapewnia uczucie sytości, a dwa duże jajka zawierają ponad 50 procent choliny (witaminy B4), której człowiek potrzebuje każdego dnia.

Zrób śniadanie z obfitym błonnikiem i chudym białkiem, takim jak jajecznica z pełnoziarnistym tostem i pomidorami lub omlet ze szpinakiem, brokułami i grzybami.

Posiew

Sezam, chia, słonecznik, dynia, len itp. - dodawaj je do płatków śniadaniowych, koktajli i wypieków. Jedna łyżka nasion zawiera 10 gramów białka oraz cynk, magnez, żelazo i wapń. A poza tym błonnik, który obniża poziom „złego” cholesterolu i jednocześnie podnosi poziom „dobrego” cholesterolu.

Gofry pełnoziarniste

Wafle pełnoziarniste są napakowane błonnikiem i białkiem oraz zawierają minimalną ilość cukru. Użyj ich jako chleba do kanapek z jajkiem lub dodaj dwie łyżki masła orzechowego, cynamonu i kawałków czekolady do gofrów, aby uzyskać zdrowy deser.

Niesłodzony jogurt grecki

Niesłodzony jogurt ma korzystne właściwości probiotyczne. Wybierz taki, który zawiera pięć lub więcej szczepów kultur bakteryjnych. Jogurt grecki jest również bogaty w wapń, a wiele wersji jest wzbogaconych witaminą D. Zasługuje na najwyższe noty za wysoką zawartość białka.

Połącz jogurt z musli i owocami, aby uzyskać słodki smakołyk.

Banany

Ten zdrowy owoc zawiera kwas foliowy i witaminę B6, które pomagają zwiększyć produkcję serotoniny. Serotonina poprawia nastrój i zmniejsza niepokój. Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu, usuwając go z przewodu pokarmowego i zapobiegając przedostawaniu się do krwiobiegu (na przykład poprzez blokowanie tętnic).

Dla zdrowia serca jedz banany z porannymi płatkami owsianymi i dodaj łyżkę nasion chia lub orzechów włoskich.

Herbata

Czarna lub zielona herbata to świetny wybór bez kalorii. Na przykład zielona herbata może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, promować utratę wagi, a jednocześnie łagodzić poranny pośpiech.

Kawa

Optymalna ilość kawy to jedna filiżanka na śniadanie z odrobiną chudego mleka. Według Harvard Medical School kawa to dobry sposób na naładowanie baterii i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Pełnoziarniste płatki zbożowe lub chleb

Całe ziarna mają właściwości przeciwutleniające, które chronią tkanki przed szkodliwymi uszkodzeniami powodującymi stany zapalne. Ponadto są bogate w minerały takie jak wapń, potas, magnez, cynk i żelazo, które są niezbędne dla odporności i zdrowia serca.

Witaminy z grupy B znajdujące się w pełnych ziarnach również pomagają organizmowi przekształcać żywność w energię.

szpinak

Porcja szpinaku zawiera szereg niezbędnych witamin, w tym 50% dziennej wartości witaminy A, a także obniża poziom cukru we krwi. Poprawia zdrowie serca poprzez obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu.

Awokado

Awokado zawiera unikalną kombinację zdrowych dla serca tłuszczów i błonnika pokarmowego. To połączenie wzmacnia uczucie sytości, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się w ciągu dnia. Nienasycony tłuszcz w awokado jest również powiązany z niższym ryzykiem chorób serca, raka i cukrzycy.

Pełnoziarniste awokado i grzanki jajeczne to idealne śniadanie na początek dnia.

Orzechy i masło orzechowe

Na przykład masło orzechowe zawiera osiem gramów białka na dwie łyżki stołowe plus zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ogólnie rzecz biorąc, orzechy zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych i pomagają utrzymać (a nawet schudnąć) wagę.

Jagody

Jagody (takie jak jagody, jeżyny i truskawki) zawierają przeciwutleniacze, które chronią komórki przed starzeniem. Jagody chronią również naczynia krwionośne przed szkodliwym „płytką nazębną” cholesterolem i poprawiają krążenie krwi. Tak więc jedna filiżanka malin zawiera do 8 gramów błonnika i 50 procent dziennej wartości witaminy C przy 60 kaloriach.

Jeśli nie lubisz jagód, owoce cytrusowe, jabłka, owoce pestkowe i melon są świetną alternatywą. Są naładowane potasem i pomagają zrównoważyć ciśnienie krwi i zmniejszyć wzdęcia.

Słodki ziemniak

Jeden mały słodki ziemniak zawiera dzienną wartość witaminy A i 15% dziennej wartości błonnika, co może obniżyć zły cholesterol i poprawić zdrowie przewodu pokarmowego. Pulpa ziemniaczana jest bogata w beta-karoten, który jest ważny dla odporności.